يعتبر ضغط الدم من أشهر الأمراض شيوعا وانتشارا في العالم ، ولطالما حذر الأطباء من مضاعفاته التي قد تصل إلى السكتة الدماغية أو الأزمات القلبية أو إلى مشاكل أخرى خطيرة.
وبالنسبة لعلاج مرضى ارتفاع ضغط الدم فهو يختلف من إنسان إلى آخر وقد يشمل العلاج: إنقاص الوزن - الإقلاع عن التدخين - الابتعاد عن التوتر - الإقلال من الأدوية.
وقد أجريت بعض الأبحاث التي أوضحت أن التمارين الرياضية مفيدة جداً لمرضى ارتفاع ضغط الدم وخصوصاً الأشخاص الذين يحيون حياة روتينية.
فوائد التمارين الرياضية:
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فممارسة تمارين الأيروبيك (تمارين اللياقة البدنية) ثلاث مرات أو أكثر أسبوعياً لها فوائد متعددة، فهي تساعد على التخفيف من التوتر العصبي، إنقاص الوزن، بل وتساعد على تخفيض ضغط الدم، بالإضافة إلى هذه الفوائد فتمارين اللياقة البدنية توفر لمرضى ضغط الدم نفس الفوائد التي توفرها للأشخاص الأصحاء وهي:
1- تحسين كفاءة الدورة الدموية.
2- زيادة الطاقة والصحة اليومية.
3- تقوية الجهاز المناعي .
4- مرونة وطاقة متجددة.
5- زيادة قوة العضلات.
6- عظام قوية.
7- المحافظة على المظهر الخارجي للإنسان.
8- الارتقاء بالصحة النفسية للإنسان.
كيف تبدأ برنامج التمارين الرياضية ؟
قبل كل شيء يجب أن تجري كشفا طبياً كاملاً بواسطة الطبيب . وربما استدعى الأمر إجراء تخطيط للقلب لمعرفة المجهود المسموح به للرجال الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم فوق سن الأربعين وللنساء فوق الخمسين.
عندما يكون ارتفاع الضغط مصحوباً بأية مشاكل طبية أخرى كالسكري أو البدانة، أو ارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم، فيجب أن تعالج هذه المشاكل أولاً حتى تقلل من نسبة الإصابة بالمضاعفات التي قد تحدث نتيجة التمارين الرياضية.
إذا كنت تتناول عقاقير ضغط الدم ، يمكن أن يشرح لك طبيبك ما يجب أن تتوقعه من تفاعلات الدواء نتيجة التمارين الرياضية فمثلا: الأدوية الموسعة للشرايين يمكن أن تقلل من ضغط الدم بصورة أسرع من الطبيعي أثناء فترة الراحة من التمارين لذلك ينصح عندئذ بفترة راحة تطول تدريجياً. يجب أن تؤدي التمارين مع مدرب متخصص قادر على أن يختار لك نوعية التمارين التي تناسب احتياجاتك وقدراتك.
إرشادات خاصة بالتمارين الرياضية:
تمارين بناء الجسم وزيادة قوة التحمل:
تعتبر تمارين اللياقة البدنية أهم التمارين الرياضية التي تفيد مرضى ضغط الدم ويجب أن تكون حجر الزاوية (عنصرا أساسيا) في جميع برامجك الرياضية.
التمارين الرياضية مثل المشي وركوب الدراجة الهوائية ، السباحة، بعض تمارين اللياقة البدنية الحقيقية تحسن من كفاءة الدورة الدموية للجسم. ولاشك بأن القيام بتمارين متوسطة المجهود يؤدي إلى زيادة نسبة معدل ضربات القلب من 50 - 70%. .ولهذا يجب أن يكون متاحاً لك الكلام خلال التمارين، و إلا ستشعر أنك مدفوع لعمل شيء ضد إرادتك وهذا سيشعرك بالراحة. وهنا نشير إلى ضرورة القيام بالتمارين 3 مرات أو أكثر أسبوعياً.
إذا كانت حياتك روتينية، يجب أن تبدأ بالمشي مرتين أو ثلاثة في اليوم الواحد، لمدة عشر دقائق في المرة الواحدة.
يجب أن تتراوح فترة التمرين ما بين 40 - 60 دقيقة، وهي الفترة النموذجية التي تساعد على انخفاض ضغط الدم.
الدقائق الخمس الأولى من التمارين تخصص للتسخين حتى يعتاد جسمك على المجهود. ويمكنك استخدام الخمس أو العشر دقائق الأخيرة من التمارين لتهدئة جسمك بالتدريج، ولا تتوقف فجأة أبداً.
تمارين زيادة اللياقة البدنية:
- اختر التمارين التي تستهدف العضلات الكبيرة في الجسم مثل:
عضلات الساقين، الصدر، الظهر، اليدين والأكتاف. وتشمل هذه التمارين رفع الأثقال بأوزان خفيفة . قم بتسخين جسمك قليلاً قبل ممارسة التمارين حتى يعتاد على المجهود مثل المشي لمدة 10 دقائق قبل التمرين.
- أد هذه التمارين مرة أو مرتين في الأسبوع وبالتدريج حتى تصل إلى 3 مرات أسبوعياً.
- كن حريصاً علي أداء التمارين يوم بعد يوم.
- أد هذه التمارين ببطء وتركيز حتى تتأكد أن التمرين أفاد العضلة المستهدفة منه.
- استخدم أثقال خفيفة تتيح لك أداء التمرين لمدة 15 أو 20 مرة في المجموعة الواحدة بدون إجهاد للعضلة.
- زد من فترة التمرين بالتدريج ولا تزيد الأوزان التي تتمرن عليها حتى تستشير طبيبك، ويسمح لك بذلك.
- تمارين للمرونة والحركة والاتزان:
- تركز هذه التمارين على تقليل التيبس وتساعد علي زيادة الحركة والمرونة وتقلل من نسبة الإصابات.
- تمارين الاستطالة للعضلات الكبيرة مثل عضلات الساقين، الصدر، الظهر، الكتفين، يجب أن تقوم بها يومياً أو علي الأقل أربع مرات أسبوعياً.
- أد هذه التمارين ببطء وتركيز مع الثبات في كل تمرين لمدة ما بين 15 - 20 ثانية بدون اهتزاز.
- قبل القيام بتمارين الاستطالة يجب أن تمارس التسخين مثل المشي لمدة 10 دقائق قبل التمرين أو حمام دافئ قبل التمرين.
- تحذيرات خاصة:
- تجنب رفع الأوزان الثقيلة حتى لا تحمل العضلة فوق طاقتها.
- تجنب عمل أي تمرين من التمارين التي تتطلب وضع القدمين فوق الرأس.
- تجنب تمارين رفع الأثقال التي تأتي بالذراع فوق الكتفين.
- احرص على التنفس طبيعياً أثناء التمارين مع عدم حبس النفس.
- استشر طبيبك حول أهمية متابعة نبض القلب (قد لا يكون لا أهمية له إذا كنت تتناول الأدوية التي تقلل من سرعة نبضات القلب.(
- التمارين العنيفة تؤدي إلي زيادة إفراز العرق مما يؤدي إلي زيادة خطر الإصابة بالجفاف وخصوصاً بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون مدرات البول.
- إذا شعرت بأي من هذه الأعراض توقف عن أداء التمارين واستشر طبيبك:
1 الإرهاق الشديد.
2 ألم الصدر.
3 غثيان .
4 صداع خفيف.
5 حالة من عدم التركيز.
وبالنسبة لعلاج مرضى ارتفاع ضغط الدم فهو يختلف من إنسان إلى آخر وقد يشمل العلاج: إنقاص الوزن - الإقلاع عن التدخين - الابتعاد عن التوتر - الإقلال من الأدوية.
وقد أجريت بعض الأبحاث التي أوضحت أن التمارين الرياضية مفيدة جداً لمرضى ارتفاع ضغط الدم وخصوصاً الأشخاص الذين يحيون حياة روتينية.
فوائد التمارين الرياضية:
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فممارسة تمارين الأيروبيك (تمارين اللياقة البدنية) ثلاث مرات أو أكثر أسبوعياً لها فوائد متعددة، فهي تساعد على التخفيف من التوتر العصبي، إنقاص الوزن، بل وتساعد على تخفيض ضغط الدم، بالإضافة إلى هذه الفوائد فتمارين اللياقة البدنية توفر لمرضى ضغط الدم نفس الفوائد التي توفرها للأشخاص الأصحاء وهي:
1- تحسين كفاءة الدورة الدموية.
2- زيادة الطاقة والصحة اليومية.
3- تقوية الجهاز المناعي .
4- مرونة وطاقة متجددة.
5- زيادة قوة العضلات.
6- عظام قوية.
7- المحافظة على المظهر الخارجي للإنسان.
8- الارتقاء بالصحة النفسية للإنسان.
كيف تبدأ برنامج التمارين الرياضية ؟
قبل كل شيء يجب أن تجري كشفا طبياً كاملاً بواسطة الطبيب . وربما استدعى الأمر إجراء تخطيط للقلب لمعرفة المجهود المسموح به للرجال الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم فوق سن الأربعين وللنساء فوق الخمسين.
عندما يكون ارتفاع الضغط مصحوباً بأية مشاكل طبية أخرى كالسكري أو البدانة، أو ارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم، فيجب أن تعالج هذه المشاكل أولاً حتى تقلل من نسبة الإصابة بالمضاعفات التي قد تحدث نتيجة التمارين الرياضية.
إذا كنت تتناول عقاقير ضغط الدم ، يمكن أن يشرح لك طبيبك ما يجب أن تتوقعه من تفاعلات الدواء نتيجة التمارين الرياضية فمثلا: الأدوية الموسعة للشرايين يمكن أن تقلل من ضغط الدم بصورة أسرع من الطبيعي أثناء فترة الراحة من التمارين لذلك ينصح عندئذ بفترة راحة تطول تدريجياً. يجب أن تؤدي التمارين مع مدرب متخصص قادر على أن يختار لك نوعية التمارين التي تناسب احتياجاتك وقدراتك.
إرشادات خاصة بالتمارين الرياضية:
تمارين بناء الجسم وزيادة قوة التحمل:
تعتبر تمارين اللياقة البدنية أهم التمارين الرياضية التي تفيد مرضى ضغط الدم ويجب أن تكون حجر الزاوية (عنصرا أساسيا) في جميع برامجك الرياضية.
التمارين الرياضية مثل المشي وركوب الدراجة الهوائية ، السباحة، بعض تمارين اللياقة البدنية الحقيقية تحسن من كفاءة الدورة الدموية للجسم. ولاشك بأن القيام بتمارين متوسطة المجهود يؤدي إلى زيادة نسبة معدل ضربات القلب من 50 - 70%. .ولهذا يجب أن يكون متاحاً لك الكلام خلال التمارين، و إلا ستشعر أنك مدفوع لعمل شيء ضد إرادتك وهذا سيشعرك بالراحة. وهنا نشير إلى ضرورة القيام بالتمارين 3 مرات أو أكثر أسبوعياً.
إذا كانت حياتك روتينية، يجب أن تبدأ بالمشي مرتين أو ثلاثة في اليوم الواحد، لمدة عشر دقائق في المرة الواحدة.
يجب أن تتراوح فترة التمرين ما بين 40 - 60 دقيقة، وهي الفترة النموذجية التي تساعد على انخفاض ضغط الدم.
الدقائق الخمس الأولى من التمارين تخصص للتسخين حتى يعتاد جسمك على المجهود. ويمكنك استخدام الخمس أو العشر دقائق الأخيرة من التمارين لتهدئة جسمك بالتدريج، ولا تتوقف فجأة أبداً.
تمارين زيادة اللياقة البدنية:
- اختر التمارين التي تستهدف العضلات الكبيرة في الجسم مثل:
عضلات الساقين، الصدر، الظهر، اليدين والأكتاف. وتشمل هذه التمارين رفع الأثقال بأوزان خفيفة . قم بتسخين جسمك قليلاً قبل ممارسة التمارين حتى يعتاد على المجهود مثل المشي لمدة 10 دقائق قبل التمرين.
- أد هذه التمارين مرة أو مرتين في الأسبوع وبالتدريج حتى تصل إلى 3 مرات أسبوعياً.
- كن حريصاً علي أداء التمارين يوم بعد يوم.
- أد هذه التمارين ببطء وتركيز حتى تتأكد أن التمرين أفاد العضلة المستهدفة منه.
- استخدم أثقال خفيفة تتيح لك أداء التمرين لمدة 15 أو 20 مرة في المجموعة الواحدة بدون إجهاد للعضلة.
- زد من فترة التمرين بالتدريج ولا تزيد الأوزان التي تتمرن عليها حتى تستشير طبيبك، ويسمح لك بذلك.
- تمارين للمرونة والحركة والاتزان:
- تركز هذه التمارين على تقليل التيبس وتساعد علي زيادة الحركة والمرونة وتقلل من نسبة الإصابات.
- تمارين الاستطالة للعضلات الكبيرة مثل عضلات الساقين، الصدر، الظهر، الكتفين، يجب أن تقوم بها يومياً أو علي الأقل أربع مرات أسبوعياً.
- أد هذه التمارين ببطء وتركيز مع الثبات في كل تمرين لمدة ما بين 15 - 20 ثانية بدون اهتزاز.
- قبل القيام بتمارين الاستطالة يجب أن تمارس التسخين مثل المشي لمدة 10 دقائق قبل التمرين أو حمام دافئ قبل التمرين.
- تحذيرات خاصة:
- تجنب رفع الأوزان الثقيلة حتى لا تحمل العضلة فوق طاقتها.
- تجنب عمل أي تمرين من التمارين التي تتطلب وضع القدمين فوق الرأس.
- تجنب تمارين رفع الأثقال التي تأتي بالذراع فوق الكتفين.
- احرص على التنفس طبيعياً أثناء التمارين مع عدم حبس النفس.
- استشر طبيبك حول أهمية متابعة نبض القلب (قد لا يكون لا أهمية له إذا كنت تتناول الأدوية التي تقلل من سرعة نبضات القلب.(
- التمارين العنيفة تؤدي إلي زيادة إفراز العرق مما يؤدي إلي زيادة خطر الإصابة بالجفاف وخصوصاً بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون مدرات البول.
- إذا شعرت بأي من هذه الأعراض توقف عن أداء التمارين واستشر طبيبك:
1 الإرهاق الشديد.
2 ألم الصدر.
3 غثيان .
4 صداع خفيف.
5 حالة من عدم التركيز.
